복부 비만 줄이기

1. 비만은 체내에 지방이 과도하게 축적되는 현상이다.

2. 인슐린은 지방 축척을 촉발하는 책임자로, 지방분해를 늦추고 지방세포에 지방이 쌓이게

한다.

3. 상당량의 당을 혈액으로 방출하는 음식들은 신체가 인슐린 호르몬을 다량 분비하게 만든

다.

4. 인슐린이 급증하면 단기적으로는 혈당 수치가 낮아지는데, 이것은 한낮부터 늦은 오후 시

간대에 피로를 느끼게 한다. 또한 밤에 잠이 깨고, 단 음식이 당기는 등의 증상을 불러

일으킨다.

5. 과도한 인슐린이 장기적으로는 체중 증가를 촉진하고 심장질환과 제2형 당뇨병 등의 위험

을 증가시킨다.

6. 음식이 혈당을 높이는 정도를 측정한 수치를 당지수(GI)라 한다.

7. 음식이 혈당수치와 인슐린 수치에 미치는 전반적인 영향은 당지수에만 달려있는 것이 아

니라 그 음식을 얼마나 먹느냐에 따라서도 결정된다. 이것을 '글리세믹로드(GL)'라한다.

8. 대부분의 곡류 음식들이 GI와 GL 수치가 높다.

9. 효과적인 지방감량을 위한 핵심전략은 인슐린 수치를 낮추는 것이다.

10. 저탄수화물 식단은 체중감량에 효과적이며, 저지방 식단보다 효과가 뛰어나다.

11. 저탄수화물 식단은 혈액 중 지방수치, 당수치, 그리고 인슐린 수치의 바람직한 변화를 가

져온다.

12. 탄수화물 섭취량을 극단적으로 제한해도, 신체가 지방이나 단백질로부터 만들어진 케톤에

서 에너지를 얻을 수 있다.

13. 케톤증이 본질적으로 신체에 해를 주는 것은 아니지만, 근육량 소실을 초래할 수 있다.

이를 완화하기 위해, 단백질과 지방을 지속적으로 충분히 섭취하고 저항성 운동을 하는       것이 중요하다.

※ 탄수화물을 섭취할 때 벌어지는 일

1. 혈중 포도당 수치가 상승한다.

2. 인슐린이 분비된다.

3. 인슐린은 포도당이 지방세포로 수송되도록 자극한다.

4. 지방세포에서 글리세롤이 생성된다.

5. 글리세롤이 유리지방산과 결합하여 중성지방이 된다.

지방세포에 ‘고정된’ 지방의 형태가 바로 중성지방이다.

※ 여러 식품의 당지수(GI)

당지수(GI)
빵류		음료류		채소류
바게트	95	무과당사과 쥬스	40	삶은 콩	48
흰색 베이글	72	크랜베리 쥬스	56	파스닙	97
흰색 밀빵	70	오렌지 쥬스	50	구운 감자	85
통밀빵	71	게토레이	78	삶은 감자	50
통밀 호밀빵	58	토마토 쥬스	38	햇감자	57
독일식 호밀빵	46	코카콜라	53	프렌치 프라이	75
스펠트밀 통밀빵	63	환타	68	으깬 감자	74
과자류		루코즈에이드	95	인스턴트 으깬 감자	85
호밀 비스킷	64	아침식사 대용 시리얼류		참마	37
크림 크레커	65	콘 푸레이크	81	익히지 않은 당근	16
워터 크래커	71	집에서 만든 죽	66	익힌 당근	58
떡	78	인스턴트 죽	66	호박	75
옥수수칩	63	스폐셜 k	54-84	비트	64
감자칩	54	과일류
팝콘	72	사과	38
파스타,쌀 및 관련 식품류		건사과	29
현미	55	바나나	52
바스마티쌀	58	망고	51
백미	64	포도	46
통보리	25	키위	53
옥수수 파스타	78	체리	22
뇨키	68	복숭아	42
듀럼밀 파스타	44	배	38
통밀파스타	37	파인애플	59
쿠스쿠스	65	자두	39
단 음식류		수박	72
다이제스티브	59	건무화과	61
크로와상	67	건살구	31
크럼핏	69	씨없는 건포도	60
도넛	76	딸기	40
겨 머핀	60	콩과 식물류
스콘	92	구운콩	48
쇼트브레드	64	검은콩	42
아이스크림	61	흰강낭콩	31
저지방 요거트	27	녹색 렌즈콩	30
마스초코바	65	적색 렌즈콩	26
꿀	86	말려서 삶은 강낭콩	22
자당(설탕)	68	삶은 강낭콩	48

• 포도당에 당수치 100으로 할당하고 다른 음식들을 수치로 나타낸 것 임-당지수가 높을수록

형당수치와 인슐린 수치에 대한 유해한 영향이 더 크고 지방을 생성하는 경향도 더 크다.

• 당지수 : 70이상(높음), 50~69(중간), 49이하(낮다)

• 당지수가 높을수록 포만감이 적다.(50%증가하면 음식이 주는 포만감은 50% 감소)